수능 도시락 메뉴 추천 | 수능 도시락 메뉴 피해야할 음식
- 수능 도시락 메뉴 추천
- 수능 도시락 피해야할 음식
밥은 속이 편한 잡곡밥
수능 도시락의 핵심은 ‘부담 없는 에너지 공급’이에요. 밥은 평소 먹던 곡물 비율을 유지하되, 소화가 잘되는 형태로 준비하는 게 중요합니다. 현미 2 : 백미 8 비율의 잡곡밥이나 수수밥이 가장 적합해요. 평소보다 물을 약간 더 넣어 진밥 형태로 지으면 속 부담이 줄어듭니다.
잡곡에 포함된 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되어 오후까지 안정적으로 에너지를 공급하고, 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막아 집중력 유지에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부해 장 활동을 돕고 변비를 예방해요.
반찬은 소화 잘되고 깔끔한 단백질 위주
기름진 음식보다는 단백질 중심의 부드러운 반찬이 좋아요. 닭가슴살 간장조림, 달걀말이, 시금치나물은 수능 도시락의 대표 조합입니다.
닭가슴살 간장조림 레시피
- 닭가슴살을 익힌 뒤 간장 1스푼, 물 3스푼, 설탕 약간, 다진 마늘 소량을 넣고 약불에서 졸여요. 짜지 않게 조리하는 게 핵심입니다.
달걀말이 레시피
- 달걀에 소금 약간과 우유 한 스푼을 섞고, 잘게 다진 당근이나 시금치를 소량 넣어 말아요. 너무 단단하게 익히지 않아야 부드럽습니다.
시금치나물 레시피
- 시금치를 살짝 데친 후 들기름, 들깨가루, 소금 약간으로 무칩니다. 마늘은 넣지 않거나 최소화하세요.
국은 따뜻한 맑은 국
시험날에는 속을 따뜻하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 소고기 무국이나 맑은 된장국이 가장 적합합니다. 기름이 뜨지 않도록 끓인 맑은 국물은 소화 기능을 돕고 마음의 긴장을 완화시켜 줍니다.
소고기 무국 레시피
- 양지머리나 우둔살을 사용해 국물을 낸 뒤, 무를 넣고 간장과 소금으로 간을 맞춥니다. 대파는 소량만 넣고, 후추는 생략해도 좋아요.
- 따뜻한 국물은 위를 부드럽게 데워 긴장으로 인한 속 더부룩함을 완화하고, 무 효소는 소화 흡수 촉진에 도움을 줍니다. 또한 적당한 수분 공급으로 갈증을 줄여 줍니다.
간식은 당충전
오전 시험을 마친 뒤 점심 전후나 쉬는 시간엔 속 편한 당질 간식이 필요합니다. 바나나, 삶은 달걀, 미니 샌드위치, 견과류 소량이 좋습니다.
- 바나나 1개 : 천연 당분으로 빠르게 뇌 에너지를 공급.
- 삶은 달걀 1개 : 단백질로 포만감 유지, 혈당 안정화.
- 미니 샌드위치 : 통밀빵 사이에 닭가슴살, 상추, 달걀 등을 넣고 마요네즈 없이 담백하게.
- 견과류 한 줌 : 아몬드, 호두 등 불포화 지방산이 풍부해 집중력 유지에 도움.
수능 도시락 피해야 할 음식
수능 도시락은 ‘맛보다 안정감’이 우선입니다. 매운 음식, 튀김, 유제품, 가공육, 찹쌀떡, 김밥 등은 피해야 합니다. 이런 음식은 소화가 어렵거나 시험 중 복통, 속 불편을 유발할 수 있습니다.
도시락 준비 시 주의사항
- 조리 시각 : 오전 7시 전후 완성 – 너무 일찍 만들면 밥이 마르고 식습니다.
- 보관법 : 국물 없는 반찬 중심으로, 실리콘 컵이나 칸막이 도시락 사용.
- 온도 유지 : 보온 도시락통을 사용해 밥의 온기를 유지하되, 상온에서 오래 두지 않도록 주의.
- 양 조절 : ‘배부름’보다 ‘편안함’을 기준으로 담아야 합니다.
- 냄새 주의 : 마늘, 청국장, 젓갈류처럼 냄새가 강한 음식은 시험장 내 다른 수험생에게도 방해가 될 수 있습니다.
수능 도시락 메뉴 추천 | 수능 도시락 메뉴 피해야할 음식
